면역력을 높여주는 세계 5대 장수식품, 유산균 가득 김치

[삼성스포츠] 잘 아시다시피 충분한 영양섭취, 스트레스 줄이기, 주기적 운동 그리고 충분한 수면 등 좋은 생활습관만 가진다면 우리 몸에 해를 끼치는 침입자들을 물리치는 면역력을 높인다고 합니다.

면역을 뜻하는 'Immunity'는 'Immunitas'라는 라틴어에서 유래된 법률용어로써 세금을 면제하거나 죄를 면한다 등의 의미로 쓰이는 말입니다. 의학에서는 어떤 특정 질환으로부터 보호받는다는 뜻으로 쓰이는데, 즉, 면역은 조직이나 기관에 손상을 줄 수 있는 모든 병원체나 독소에 저항할 수 있는 신체의 능력을 말합니다.

실제 면역력이라는 말은 없다! 하고 하시는 의사분들도 있지만. 저는 임상영양사로서 식이에 대해서 지도를 통해 면역력 높이기에 주력하고 있습니다. 면역과 영양이 무슨 상관이 있느냐고 생각하시는 분들도 계시겠는데요. 우리 몸 세포는 매일의 식사섭취에 의해 재생되고 유지되기 때문에 영양불량으로 감염성 질환이 많이 생겨 질병의 발생과 사망률이 증가됨은 예전부터 알려져 오던 사실이지만 영양결핍상태에서 면역기능이 손상됨이 밝혀지고 있습니다. 식품은 열량뿐만 아니라 비타민, 무기질, 호르몬 등 작은 양이지만 생리적 활성물질을 갖고 있기 때문에 면역계를 포함한 체내의 항상성 유지에 중요한 영향을 미칩니다. 따라서 면역기능은 영양상태를 반영하는 지표라고 할 수 있습니다.

면역을 논한다면 소장, 대장을 언급하지 않을 수 없습니다. 대장만큼이나 소장도 매우 중요합니다. 소장은 입으로 들어온 영양소의 70%를 흡수하여, 건강을 유지하도록 해줍니다. 대장은 미네랄을 흡수하여 문맥을 통하여 생식기의 기능을 정상화하죠. 소장내 점막층에는 돌림주름(circular fold)과 융털이 존재하여 표면적을 넓히고 있으며, 융털의 밑부분에는 장선(intestinal gland) 또는 리베르쿤스선(Lieberkuhn's gland)이 있어 소화효소를 포함한 장액을 분비합니다.

미국의 William G.Crook, M.D의 저서 The Yeast Connection 에서 장 누수 증후군에 대해서 언급했습니다. LGS인 사람의 장은 흡수된 음식물로 장점막이 손실되어 단백질 덩어리가 그냥 빠져나가게 되고 그 단백덩어리는 강력한 항원으로써 작용하게 되는 것입니다. 우리 몸의 면역체계는 소화되지 않는 단백질을 알레르겐으로 간주하여 면역반응을 일으키게 되고 그 결과 음식물의 알러지는 일어나게 되는 것입니다. 면역은 사람 몸을 보호하려는 정상적인 반응이나 알레르기는 같은 작용이지만 부작용으로 사람 몸을 피해를 주는 작용입니다.

왜 장누수 증후군이 발생할까요? 예전에는 섬유질을 많이 먹어서 장내 유익한 유산균이 많이 있었으나 요즘에는 서구화된 식생활로 육식을 많이 하여 장내 환경이 많이 나빠졌습니다. 또한 무분별한 항생제의 오남용으로 장내 세균총을 파괴하여 유익한 균까지 모두 없애버리는 우려를 저질렀습니다. 그래서 장에 유익한 유산균와 유산균의 먹이를 섭취함으로서 장내 기능을 개선하는 것이 건강의 중요한 이슈가 되었습니다. 유산균은 인산이 이용할 수 있는 가장 유익한 미생물의 한 종류로서 오랜 역사를 두고 발효 유제품을 중심으로 하여 각종 발효 식품, 장류, 김치, 의약품 등에 이르기 까지 인류 생활에 광범위하게 활용되어 오고 있습니다.

우리나라의 유산균 발효식품이라고 하면 `김치'가 잘 알려져 있습니다, 최근 김치에 함유된 다양한 유산균 (Leuconostoc mesenterioids 와 Lactobacillus plantarum)은 동물실험을 통해 종양 생성의 억제 효과가 있음이 보고되었죠. 또 치즈도 있는데요. 치즈의 종류도 100종류 이상으로 원료유의 차이에 따라 맛과 풍미가 생성되고 각종 미생물이 관여하고 있습니다. 하지만 김치만큼 풍부한 유산균을 가진 식품은 없습니다.

우리의 김치는 유산균 식품의 꽃입니다. 특별한 스타터를 첨가하지 않아도 김치 재료를 섞어서 담구어 놓으면 틀림없이 유산균이 무럭무럭~ 맛있는 김치가 됩니다. 세계적으로 김치만큼 건강식품이 없습니다. 이제 김치는 미국 헬스지가 선정한 세계 5대 건강식품일 뿐 아니라 국제 올림픽 공식 메뉴로 지정되어 애용되고 있습니다.

올해 전북농업기술원에서 김치에서 항균활성 우수 유산균을 분리했는데요. 김치에서 분리한 유산균은 위에 각종 질병을 유발하는 헬리코박터 파일로리균에 대한 항균활성이 매우 뛰어났는데 특히 헬리코박터 파일로리가 위에서 생존을 위해 분비하는 우레아제를 56.2% 이상 억제하는 것으로 밝혀져 기대를 모으고 있습니다.

김치는 십자화과 채소인 배추가 주원료이고 마늘, 생강, 파, 무 등 항암식품들로 만들어지죠, 김치는 사용되는 재료가 항암식품일 뿐만 아니라 김치 숙성 과정의 유산균 발효에 의해 김치 국물 1㎖ 당 약 1억 마리의 유산균과 항암 발효 산물들이 생성된다고 합니다.

김치에는 칼슘, 인, 철분 등의 무기질과 비타민 A, C 등이 풍부하고, 김치에 들어가는 다양한 채소들은 열량이 적고 식이섬유를 많이 함유하고 있어 체중조절에 도움을 주고, 특히 고추에는 캡사이신이라는 성분이 있어 신진대사작용을 활발히 함으로서 지방을 연소시켜 체중조절에 도움을 줍니다. 김치에 들어있는 각종 채소의 식이섬유와 향신료, 유산균은 혈중에 있는 나쁜 콜레스테롤을 떨어뜨려서 각종 성인병의 예방 및 치료에 도움을 줍니다.

힐리언스는 전부터 저염김치를 고수해왔습니다. 짜게 먹으면 안좋다 라는 건 다 알테지만 김치는 염장, 발효식품인데, 짭짤하게 먹어야 하는거 아니냐~ 하시겠지만 다 이유가 있습니다. 고농도의 소금(8％)처리를 하면 배추의 질산염과 반응할 수 있기 때문에 3％이내 저염으로 하여 만들고 있습니다.

재료 또한 중요한데, 일반배추보다는 유기농배추를 사용하면 암 예방 효과가 높아집니다. 이는 유기농 배추가 어려운 환경에 재배되면서 항암효과가 높은 여러 식품화합물을 만들기 때문입니다.

항암 효과를 높이려고 겨우살이 추출물 등 항암기능이 높은 물질을 양념에 첨가 하고 저온(5℃)에서 발효시키면 암 예방효과는 더욱 높아집니다.

김치 이외 면역력을 높이는 방법을 소개하면

1)햇빛을 쪼이면 비타민D가 증가한다. 하루 1~2시간 정도는 필수.

2)손뼉치기를 한다. 면역을 올리는 데는 자극 요법이 중요하다는 새로운 학설이 있어요.(예: 두들기기, 손뼉치기, 마사지, 구르기 등)

3)삼림욕을 한다. 빽빽한 수풀 속을 산책하는 것은 몸의 세균을 없애는 데 대단히 좋다. 살아 있는 나무에 몸을 부딪히는 것도 좋다. 벌거벗는다면 더욱 효과가 있습니다.

4)강력한 천연 항산화제인 Vitamin C가 듬뿍 들어있는 오렌지, 과일, 딸기, 키위 ,멜론, 고추종류, 브로콜리 등을 섭취해줍니다.

5) 참치, 돔, 견과류, 마늘에 많은 셀레늄, 철분이 많은 두부, 구리가 함유된 버섯, 콩류, 해바라기씨, 현미, 야채, 쌀눈, 견과류, 호박씨. 생강 등이 많은 아연을 드시면 좋습니다.

단호박 요구르트 샐러드 (유산균 많은 플레인 요구르트 이용~)

재료

단호박 400g, 견과류 30g, 무가당 플레인 요구르트 100g, 현미식초, 꿀 1큰술씩, 올리브유 30g, 구운소금약간

만드는법

1.단호박은 길잉로 반 자른 다음 다시 가로로 반 갈라 속과 씨를 없애고 2cm,폭의 부채꼴로 썬다

2.끓는 물에 소금을 넣고 단호박을 부르지 않게 삶은 다음 식힌다

3.볼에 플레인 요구르트와 식초, 꿀, 올리브유를 넣고 섞어 드레싱을 만든다

4.접시에 단호박을 가지런히 담고 위에 견과류를 뿌린 다음 요구르트 드레싱을 끼얹는다.

healthy tip

플레인 요구르트는 우유에 유산균을 넣고 그래도 발효시켜 만든 농후 발효유로 유산균은 장내 불균형한 균의 비율을 몸에 이롭게 만들어 과민성 대장증후군과 대장암 등을 예방하는데 효과가 있다.

또 장내의 비피더스균을 증식시켜 변비와 설사를 완화시키고 예방한다.

유산균은 위산에 약하기 때문에 식후나 물을 먼저 마셔 위산의 농도가 묽어졌을때 섭취해야 보다 안전하게 장까지 단다.

체킹포인트

단호박을 십자로 자른 다음 2cm폭의 부채꼴로 씹어서 삶아 드레싱만 뿌리면 한 접시의 디저트가 된다. 단호박을 삶을때 소금을 약간 넣으면 단맛이 더욱 강해진다.

칼럼니스트: 고현영 영양사 (힐리언스 선마을)