복부 강화 완전 정복

 

스쿼트와 런지에 이은 필살 트레이닝 세 번째 운동은 복부 강화 운동이다. 신체의 핵(Core)이라 할 수 있는 복부는 몸의 중심을 잡아주는 중요한 부분으로 라인뿐 아니라 신체 균형, 바른 자세, 건강과도 직결되는 부위이다. 누구에게나 식스 팩은 있다. 다만 보이지 않을 뿐.

볼록 튀어나온 뱃살, 밥만 먹으면 풍선처럼 부풀어 오르는 배가 고민이라면 복부 운동이 필요한 때다. 복부 근육이 약해져 늘어나는 배를 잡아주지 못하기 때문에 생기는 현상이다. 다리 근육이 아무리 발달돼 있어도 복부가 제대로 중심을 잡아주지 못하면 신체 균형이 무너지기 쉽다. 탄탄한 복부는 흐트러진 자세를 바로잡아주고 몸의 중심을 세워준다. 대표적 복부 단련 운동인 크런치와 난이도별 다양한 변형 동작들을 준비했다. 끈기를 갖고 단련해보자.

스트레칭 코브라 자세


엎드려 누운 뒤 양손을 가슴 옆에 놓고 팔을 쭉 펴며 상체를 들어준다. 배와 가슴이 땅기는 느낌으로 10초 정도 자세를 유지한다. 대표적인 복부 스트레칭 자세로 운동 중간중간 해주도록 한다.

윗배 크런치
1

천장을 보고 누워 무릎을 45도 각도로 세운 뒤 양팔은 팔꿈치를 접어 가볍게 머리 뒤에 둔다.
2복부에 힘을 주고 상체를 위로 일으키면서 상복부를 강하게 수축시켜준다. 이때 목에 힘을 주고 당기게 되면 경추에 무리가 가므로 손에는 힘을 뺀 채 배에 힘을 주어 복부 근력으로 상체를 일으킨다. 어깨가 매트에서 10cm 정도 떨어지게 하고 1초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온다.
*처음에는 하루 10회씩 3세트, 익숙해지면 15회씩 5세트로 횟수를 늘린다. 복근은 다른 근육에 비해 회복력이 빠르기 때문에 빠른 반복을 추천한다.

상체

허리를 바닥에 대고 상체만 일으켜 허리에 무리가 가지 않도록 한다.
호흡천장을 보고 누운 상태에서 크게 들이마시고 상체를 들어 올리며 내쉰다.
시선무릎 끝을 바라본다.
복부배꼽으로 바닥을 누른다는 느낌으로 힘을 준다.
팔가볍게 머리에 갖다 댄 상태를 유지한다. 절대로 힘을 줘서 상체를 끌어당기지 않도록 한다.

아랫배 리버스 크런치

천장을 보고 누워 손을 허리 밑에 놓고 다리를 들어 올린다. 발이 지면에 닿지 않게 10cm 정도 떨어진 위치까지 내렸다가 다시 들어 올리기를 반복한다. 크런치가 상복부 운동이라면 리버스 크런치는 아랫배를 단련시키는 운동이다. 15회씩 5세트 실시한다.

윗배+옆구리 크로스 크런치


천장을 보고 누워 무릎을 세운 상태에서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올린다. 양손으로 머리를 살짝 받치듯 잡고 복부의 힘을 이용해 상체를 들어 올리면서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 틀어준 뒤 제자리로 돌아오는 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 요령으로 실시한다. 15회씩 5세트.

Hint! 크로스 크런치 변형 동작

한쪽 손은 머리를 감싸고 반대쪽 팔은 몸통과 직각이 되게 바닥에 내려놓은 상태에서 동작을 하면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있다.

복부 전체 폴더 접기

고난도 복부 운동으로, 상복부와 하복부를 동시에 단련시킬 수 있다. 천장을 보고 누워 무릎을 펴고 양팔을 머리 위로 쭉 편 상태에서 상체를 일으키면서 팔과 다리를 들어 올려 몸을 V자로 만든다. 1초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 15회씩 5세트 실시한다.

플랭크

엎드려 누운 뒤 양손을 깍지 끼고 팔꿈치와 발끝만 바닥에 댄 상태에서 몸을 들어 올린다. 허리와 복부에 힘을 주어 상체와 하체의 일직선을 유지하는 것이 중요하다. 이때 허리가 내려가거나 엉덩이가 너무 올라가지 않도록 주의한다. 30초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 5세트를 실시하며 익숙해지면 버티는 시간을 점점 늘린다.

Hint! 폴더 접기 변형

천장을 보고 누워 양손은 머리 위로 올리고 양다리는 90도 각도가 되게 들어 올린 상태에서 상체를 일으켜 세우며 손끝으로 발을 터치한다. 폴더 접기보다 쉽게 할 수 있는 동작이다. 15회씩 5세트 실시한다.

사무실에서도 간편하게!
의자 니 업


의자 끝에 걸터앉고 양손은 엉덩이 옆쪽 의자 끝을 잡고 몸을 고정시킨다. 무릎이 가슴 쪽을 향하도록 다리를 들어 올린 뒤 복부에 긴장을 놓지 않고 서서히 내려놓는다. 이때 발끝이 바닥에 닿지 않도록 하고 다시 반복한다. 15회씩 5세트 실시한다.

사이드 밴드

양발을 어깨넓이만큼 벌리고 선다. 왼손은 머리를 살짝 잡고 오른손에는 가벼운 덤벨이나 500ml 생수병을 잡는다. 복부 힘을 이용해 오른쪽으로 상체를 옆으로 구부려주고 다시 제자리로 돌아오는 동작을 반복한다. 덤벨 든 손을 바꿔 반대쪽도 실시한다. 15회씩 5세트 실시한다.

식스 팩과 11자 복근은 몸짱의 상징이지요. 복부 운동은 아름다운 허리 라인을 만들어줄 뿐 아니라 활발한 장 운동을 도와 변비와 복부 팽만감을 없애는 데도 도움을 줍니다. 유산소 운동도 병행하면 훨씬 더 빠른 효과를 볼 수 있어요!

profile 행복 트레이너 임미정은…

초등학교 6학년과 2학년 두 아이를 둔 주부. 한국체육대학교를 졸업한 전 국가대표 보디빌더 메달리스트로 2011년 'KBS 휴먼 서바이벌 도전자'에 출연해 3위를 차지하며 대한민국 대표 아줌마의 우먼 파워를 보여줬다. 현재 보디빌딩협회 심사위원과 청소년 캠프의 스포츠 멘토로 활동 중. 2014년 하반기 동안 필살 트레이닝을 통해 「레이디경향」 독자들의 잠들어 있는 몸을 깨우는 데 앞장선다.

＜■기획 / 노정연 기자 ■사진 / 장태규(프리랜서) ■도움말 / 임미정＞